Növényi tejek káros hatása: a jód a legnagyobb különbség, és a bio változat rosszabbul áll

A növényi italokkal szemben leggyakrabban a kevesebb fehérjét és a hozzáadott cukrot hozzák fel. A piaci felmérések ennél konkrétabb képet adnak, és a legnagyobb eltérés egy olyan tápanyagnál van, amelyről a legritkábban esik szó.

A fehérje: a szója kivétel, a többi nem

Egy svájci vizsgálat 27 növényi italt vásárolt nyolc növényfajból, két nagy kereskedelmi láncból, két tehéntejmintával összehasonlítva, és laboratóriumban elemezte a fehérje-, szénhidrát-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalmat, valamint a maradékanyagokat is, köztük a glifozátot, annak bomlástermékét és az arzént.

Az eredmény ágazatokra bomlik. A tehéntej több energiát, zsírt, szénhidrátot, C-, B2-, B12- és A-vitamint, biotint, pantoténsavat, kalciumot, foszfort és jódot tartalmazott, mint a növényi italok többsége. A szójaital viszont több B1- és B6-vitamint, folsavat, E-vitamint, K1-vitamint, magnéziumot, mangánt, vasat és rezet adott, mint a tej és a többi növényi ital.

A fehérjénél éles a határ. A tehéntejen és a szójaitalon kívül, amelyek 3 százalék fölött voltak, a többi növényi ital fehérjetartalma legfeljebb 1 százalék volt, ezért ezek nem tekinthetők jó fehérjeforrásnak. A fehérje minőségét is számolták a nemzetközileg használt emészthetőségi pontszámmal, és ebben a tejnek minden növényi itallal szemben jelentős előnye volt.

A szerzők zárása az, hogy a vizsgált növényi italok tápanyag-összetétel alapján nem valódi alternatívái a tejnek, még a dúsítást figyelembe véve sem, és hogy a tej teljes lecseréléséből az étrend egészének kiigazítása nélkül hosszú távon egyes tápanyagok hiánya alakulhat ki.

A jód: a legnagyobb és a legcsendesebb különbség

Egy 2022-es zürichi piackutatás 477 növényi alapú tej-, tejtermék- és halhelyettesítőt azonosított. Ebből mindössze négy tejhelyettesítő volt jóddal dúsítva.

A számok különbsége nagyságrendi. A nem dúsított növényi ital jódtartalmának középértéke 100 milliliterenként 0,21 mikrogramm volt, a tejé 9,5 mikrogramm. A joghurtnál 0,36 és 6,1 mikrogramm 100 grammonként, a sajtnál 0,10 és 20 mikrogramm, a halhelyettesítőnél 0,50 mikrogramm a hal 44 mikrogrammjával szemben.

Modellszámítást is végeztek. A svájci táplálkozási ajánlás szerinti napi három adag tejtermék a napi jódszükséglet 25 százalékát fedezi. Ha ugyanezt a három adagot nem dúsított növényi változatokkal helyettesítjük, a fedezet 0,7 százalékra esik.

Egy brit áttekintés ugyanezt étrendszinten számolta ki. A nemzetközileg ajánlott, növényi túlsúlyú referenciaétrend a brit tápanyagtáblák jódértékeivel napi 128 mikrogrammot ad, ami a felnőttre vonatkozó napi 150 mikrogrammos ajánlás 85 százaléka, és a terhességi 200 és 250 mikrogramm közötti ajánlás 51 és 64 százaléka közé esik. Ha ugyanebben az étrendben a tejet nem dúsított növényi itallal helyettesítjük, a napi jódbevitel 54 mikrogrammra esik, tehát a felnőtt ajánlás 34, a terhességi ajánlás 22 és 27 százalék közötti részére.

A szerzők a szigorúan növényi étrendet követőkről azt írják, hogy önmagában élelmiszerből nem érik el az ajánlott jódbevitelt, és étrend-kiegészítőre szorulnak. A kockázat ott a legnagyobb, ahol nincs jóddúsítási program, és az állati eredetű termékek adják a bevitel többségét.

Ez nem a kalóriák vagy a fehérje kérdése. A jód a pajzsmirigyhormonok alapanyaga, és ilyen mértékű különbségnél a helyettesítés nem semleges csere, hanem egy tápanyagforrás kiiktatása. Ezt a dúsított termékek pótolják, de a felmérés szerint 477 termékből négyről volt szó.

A bio változat paradoxona

Egy svéd piaci felmérés 222 növényi tejtermék-helyettesítő tápértékadatait gyűjtötte össze a gyártói adatlapokról, és a svéd élelmiszer-összetételi adatbázis tejtermékadataival vetette össze.

A várt irányok itt is megjelentek: a növényi változatok több rostot és kevesebb fehérjét tartalmaztak, a szója alapúak kivételével, a telített zsír és az energiatartalom pedig hasonló vagy alacsonyabb volt, a kókusz alapú joghurt, a növényi zsírkészítmény és a növényi jégkrém kivételével.

A meglepő rész a dúsításnál jön. A dúsítás elsősorban a növényi tej-, joghurt- és sajtváltozatokat érintette, és ezeknél a D-vitamin, a B2- és a B12-vitamin, a kalcium és a jód mennyisége hasonló vagy magasabb volt, mint a tejtermékeknél. A bio változatok viszont kevesebb mikrotápanyagot tartalmaztak, mint a nem bio társaik, a B2- és B12-vitamint, a jódot és a kalciumot is beleértve, egyedül a D-vitamin volt kivétel.

Vagyis aki egészségügyi megfontolásból a bio változatot veszi, éppen azt a dúsítást hagyja ki, ami a helyettesítést tápanyag szempontjából működőképessé teszi.

Ugyanez a felmérés az ízesített változatokat is nézte: azok több energiát és több összes cukrot tartalmaztak, mint az ízesítetlenek.

A sajtutánzat külön kategória

Egy görög adatbázison alapuló elemzés 421 növényi hús- és tejutánzatot értékelt, és a tápértékminőséget a Nutri-Score rendszerrel osztályozta. A tejutánzatok mindegyike kevesebb fehérjét tartalmazott, mint az állati eredetű megfelelője. A növényi kolbász, tej és joghurt kevesebb összes és telített zsírt tartalmazott, mint az állati párja.

A sajtutánzat viszont kiugrik: a Nutri-Score szerinti besorolása D és E lett, szemben az állati eredetű sajt A és C közötti besorolásával. Ezek a termékek jellemzően növényi zsírból készültek, nem magvakból vagy hüvelyesekből.

A rizsital és az arzén

A rizsalapú italoknál külön szempont a szervetlen arzén, ami a rizs ismert szennyezője. Egy 2015-ös európai áttekintés szerint a járványügyi adatokból számolt küszöbérték, amely egy százalékkal növeli a tüdő-, bőr- és hólyagrák kockázatát, testtömegkilogrammonként naponta 0,3 és 8 mikrogramm közé esik. A kisgyerekek a legjobban kitett csoport: náluk a legmagasabb becsült értékek 0,61 és 2,09 mikrogramm közé estek, tehát a küszöb tartományán belülre.

A cikk mértéktartó abban is, mit nem állít. A szerzők szerint a rizs és rizstermékek fogyasztásának csökkentése csak a szokatlanul sok rizst fogyasztók kisebbségénél segít érdemben, mert az európai lakosság kitettségéhez a nem rizs alapú gabonakészítmények és a tejtermékek többel járulnak hozzá, mint a rizs.

Amit ebből érdemes elvinni

A szója alapú ital fehérjében megközelíti a tejet, a többi növényi ital nem, és a fehérje minőségében mindegyik elmarad tőle.

A jód a legnagyobb, legkevésbé tárgyalt különbség, és a dúsítás dönti el; a bio változat éppen ebben áll rosszabbul.

Kisgyereknél a rizsalapú ital az arzénkitettség miatt külön mérlegelendő, felnőttnél ez a szempont kevésbé súlyos.