Tejsavó káros hatásai: a veseriogatás nem áll meg, a többi mennyiség kérdése

A tejsavófehérjével kapcsolatos leggyakoribb figyelmeztetés az, hogy terheli a vesét. Ezt a kérdést az elmúlt években randomizált vizsgálatok összevonásával megmérték, és egészséges felnőtteknél nem igazolódott. Ami viszont valós, az szűkebb és konkrétabb: a tejcukor, a tejfehérje-allergia és a mennyiség, ami fölött a pluszfehérje már nem ad semmit.

Mit ad a tejsavó, és meddig

Először érdemes tisztázni, mire jó, mert ebből következik, hol van értelme a kockázatot mérlegelni. Egy 49 vizsgálat 1863 résztvevőjét összevonó metaanalízis szerint az étrendi fehérjekiegészítés tartós ellenállásos edzés mellett szignifikánsan növelte az erőt (az egy ismétléses maximum 2,49 kilogrammal, a 95 százalékos konfidenciaintervallum 0,64 és 4,33 kilogramm között) és a zsírmentes testtömeget (0,30 kilogrammal, 0,09 és 0,52 kilogramm között). Az életkor növekedésével a hatás csökkent, edzettebbeknél viszont nagyobb volt.

A legfontosabb szám azonban a törésponté. Az elemzés szerint napi 1,62 gramm/testtömeg-kilogramm összes fehérjebevitel fölött a további fehérjekiegészítés már nem hozott újabb nyereséget a zsírmentes testtömegben. Ez a küszöb az étrend teljes fehérjebevitelére vonatkozik, nem csak a porra. Aki e fölött van, annál a további tejsavó nem az izomépítést szolgálja, csak a kockázati oldalt növeli.

A veseterhelés kérdése

A „sok fehérje tönkreteszi a vesét” állítás nagyon elterjedt, és pontosan megmérhető. Egy 2018-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis 28 randomizált vizsgálat 1358 résztvevőjének adatait dolgozta fel. A vizsgálatok magas fehérjebevitelt (legalább 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy legalább az energiabevitel 20 százaléka, vagy legalább napi 100 gramm fehérje) hasonlítottak össze normál vagy alacsonyabb bevitellel, vesebetegségben nem szenvedő felnőtteknél, a glomeruláris filtrációs rátát mérve.

Az eredmény kétrétegű. A beavatkozás utáni értékek összehasonlításában a magas fehérjebevitel mellett a filtrációs ráta magasabb volt, de a hatás nagysága csekély (standardizált átlagkülönbség 0,19; 95 százalékos konfidenciaintervallum 0,07 és 0,31 között). Amikor viszont a kiindulási értékhez viszonyított változást hasonlították össze, a két étrend között nem volt különbség (0,11; minusz 0,05 és 0,27 között). A szerzők következtetése az, hogy a magas fehérjebevitel egészséges felnőtteknél nem befolyásolja hátrányosan a veseműködést a filtrációs ráta alapján.

Ez a lelet nem terjed ki a már fennálló vesebetegségre. Ott a fehérjebevitel valóban kezelési kérdés, és a döntést a kezelőorvos hozza meg. A különbség lényeges: a „vesebetegnek figyelnie kell a fehérjére” mondat igaz, a belőle általánosított „a fehérje tönkreteszi a vesét” mondat viszont nem.

Amit a mellékhatásokat összegyűjtő áttekintés talált

Egy 2021-es szisztematikus áttekintés kifejezetten a tejsavófehérje lehetséges káros hatásait kereste, és 11 közleményt talált. A szerzők összegzése szerint a károsító hatást a közlemények többsége a krónikus és mértéktelen használathoz kötötte, a leggyakrabban érintett szervek a vese és a máj voltak; néhány vizsgálat pattanásokkal, agresszió fokozódásával és a bélflóra módosulásával hozta összefüggésbe.

Ezt az áttekintést érdemes a maga súlyán kezelni. Tizenegy heterogén közlemény, köztük kísérletes munkák, nem ugyanaz a bizonyítékerő, mint 28 randomizált vizsgálat összevonása. A két eredmény akkor fér össze, ha a hangsúlyt oda tesszük, ahová a szerzők is tették: a hosszú távú, szakmai iránymutatás nélküli, nagy mennyiségű használatra.

Tejcukor: a leggyakoribb panasz oka

A tejsavó fogyasztása utáni puffadás, hasmenés és görcs leggyakoribb magyarázata a tejcukor. Egy 2019-es összefoglaló szerint a laktázhiány, a laktózfelszívódási zavar és a laktózintolerancia három különböző dolog: az utóbbi azt jelenti, hogy a felszívódási zavar mellett tünetek is jelentkeznek. Hogy ez bekövetkezik-e, három tényezőn múlik: a laktóz mennyiségén, a laktázenzim kifejeződésén és a bélflóra összetételén.

Ugyanez az összefoglaló két gyakorlati szempontot is rögzít. Az egyik, hogy a zsigeri túlérzékenységgel élők, például az irritábilis bél szindrómában szenvedők, a laktózemésztéstől függetlenül nagyobb eséllyel tapasztalnak panaszt. A másik, hogy az önbevallott laktózintolerancia, az objektív vizsgálati eredmény és az étrendi beavatkozás sikere között változó az összefüggés. Vagyis a tejsavópor utáni panasz nem bizonyítja önmagában a laktózintoleranciát, és fordítva sem.

Gyakorlati szempontból az számít, hogy a tejsavókészítmények szénhidráttartalma eltérő, és ez a termék tápértéktáblázatából kiolvasható. Mivel a tünetek megjelenése a laktóz mennyiségével függ össze, a kevesebb szénhidrátot tartalmazó készítmény és a kisebb adag ugyanannak a problémának a két kézenfekvő kezelése.

A tejfehérje-allergia külön dolog

A laktózintolerancia emésztési zavar, a tejfehérje-allergia immunológiai reakció. A kettő tünetei átfedhetnek, a következményük viszont nem: az allergiás reakció csalánkiütést, légúti tüneteket és súlyos esetben anafilaxiát is okozhat. Igazolt tehéntejfehérje-allergia esetén a tejsavófehérje nem alkalmas kiegészítő, mennyiségtől függetlenül. Ilyenkor a növényi eredetű fehérjeforrások jelentik az alternatívát.

A pattanások kérdését megmérték

A tejsavó és a pattanás összefüggése sokáig szakértői vitatéma volt. Egy 2024-es kettős vak, randomizált, nem alacsonyabbrendűséget vizsgáló elrendezésű vizsgálatban enyhe vagy közepes arc- és törzsi pattanásos férfiak vettek részt: 25-en napi 30 gramm tejsavófehérjét kaptak egy 18 grammos, tejsavót nem tartalmazó kiegészítő mellé, 24-en pedig 46 gramm tejsavómentes kiegészítőt. Hat hónap után az összes pattanás számának változása a két csoportban nem tért el számottevően, és a súlyosság érdemi romlását a tejsavót nem fogyasztó csoport egyetlen résztvevőjénél regisztrálták.

Ez a vizsgálat kis létszámú és férfiakra korlátozódott, tehát nem zárja le véglegesen a kérdést. Arra viszont elég, hogy a tejsavót ne kezeljük a pattanás bizonyított okaként.

Kinek érdemes óvatosnak lennie

Igazolt vesebetegségnél a teljes fehérjebevitel kezelési kérdés, és ide a tejsavó is beleszámít. Tehéntejfehérje-allergiánál a tejsavó kizárt. Laktózérzékenységnél az alacsonyabb szénhidráttartalmú készítmény és a kisebb adag a két kézenfekvő lépés. Aki pedig már napi 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm fölött van fehérjéből, annál a további por a mérések szerint nem ad többletet.

Összegzés

A tejsavó legelterjedtebb rossz híre, a veseterhelés, egészséges felnőtteken 28 randomizált vizsgálat összevonásában nem igazolódott. A valódi és mennyiségtől független kizáró ok a tehéntejfehérje-allergia. A leggyakoribb panasz a tejcukorhoz köthető, és ez a készítmény típusával és az adaggal befolyásolható. A pattanásokkal való összefüggést egy randomizált vizsgálat nem támasztotta alá. A legpraktikusabb határ pedig nem kockázati, hanem haszonalapú: napi 1,62 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel fölött a további kiegészítés az izomtömegre már nem hozott mérhető nyereséget.